Článek Poručit si a poslechnout se

Připomeňme si známý rozhovor Spejbla a Hurvínka:

Spejbl: „Hurvajs, musíš si umět poručit.“

Hurvínek: "Což o to, já si poručím, jenže se neposlechnu.“

Seberegulace (angl.: selfregulation) je schopnost poslechnut sám sebe. Ale kolikrát se vám v životě stalo, že jste si poroučeli, ale neposlechli jste se? Kolikrát si člověk řekl, teď začnu na něčem pracovat, ale dalších několik hodin strávil činností naprosto odlišnou? Kolikrát jste neodolali cigaretě, lahvi vína, čokoládě či noční druhé večeři? O kolik by byl život jednoduší, kdybyste si dokázali vždy, když to potřebujete, poručit a zároveň se poslechnout? Cílem tohoto článku je vám pomoci seberegulaci pochopit a hlavně také zvýšit.

Buddha ve svém učení využíval jednu velmi zdařilou abstrakci jezdce na divokém slonu. Jezdec představuje vědomou racionální část našeho mozku, takzvaný neokortex. Slon je pak metaforou pro naše emoce, návyky, instinkty, tedy pro naše podvědomé automatické chování. Za tuto část našeho chování je zodpovědný limbický mozek a mozkový kmen. Seberugulaci v tomto modelu můžeme chápat jako schopnost jezdce slona řídit požadovaným směrem.

Schopnost seberegulace závisí na takzvaném kognitivním zdroji (angl.: cognitive resource či self-control resource). Koncepce kognitivního zdroje je teoretický model z oblasti psychologie a neurověd, ukazující omezené možnosti lidského mozku aktivně a vědomě regulovat emoce a jimi následně motivované chování. Příčina prokrastinace (chorobného odkládání důležitých povinností), jakožto selhání seberegulace, je jednou ze současně nejvyužívanějších teorií, jež je uváděna především v Steel 2007 a Steel 2010. V Buddhově modelu můžeme kognitivním zdrojem chápat energii jezdce. Pokud jezdci energie dojde, není schopný slona řídit a ten si dělá, co chce.

Vlastnosti kognitivního zdroje jsou také často v rámci určité abstrakce přirovnány k vlastnostem svalu. Kognitivní zdroj lze podobně jako svaly posilovat, ale také podobně jako svaly strhat, vyčerpávat a oslabovat. Kognitivní zdroj je jako sval závislý na odpočinku a nutrietech. Například výzkum Fairclough et al. 2004 ukazuje vliv hladiny glukózy v krvi na schopnost dělat složité rozhodování a kognitivně náročné akce.

Pokud chceme mít lepší seberegulaci, je dobré dlouhodobě zvyšovat hladinu našeho kognitivního zdroje. Souběžně je také dobré učit se nové návyky a překonávat ty staré a špatné. Jinými slovy bychom se měli snažit naučit slona chovat se tak, jak chceme, a to i v případě, že se nám náš kognitivní zdroj vyčerpá.

Poznejte svého slona

Pokud člověk má bojovat se svými negativními návyky, je potřeba nejprve sám sebe důkladně poznat. Pokud víte, jak se váš slon v různých situacích chová, lze se na takové situace lépe připravit. Poznávejte i své dobré stránky, které mohou stát základem vašeho dalšího růstu. K tomuto poznání vám může pomoci osobní SWOT analýza. Tato metoda pomáhá identifikovat silné (angl.: Strengths) a slabé (angl.: Weaknesses) stránky, příležitosti (angl.: Opportunities) a hrozby (angl.: Threats). Vezměte papír a zkuste si svou osobní SWOT analýzu udělat, možná odhalíte více, než tušíte.

Trénujte své jezdecké schopnosti

Vždy, když si něco poručíte, dodržte takzvané tří sekundové pravidlo. Nejpozději do 3 vteřin po tom, co si poručíte tak se také poslechněte. Čím déle se přemlouváte, tím menší je šance, že se člověk poslechne. Zkoušejte se neustále překonávat. Každé drobné malé překonání, kdy se vám podaří se poslechnout, vede k budování větší kapacity kognitivního zdroje. Čím déle necháte slona nevychovaně běhat, tím těžší je ho zpět naučit poslušnosti.

Učte svého slona, využijte 30 denní „TRIAL“

Naučit či odnaučit svého slona nějakou dovednost není jednorázová věc. Často se doporučuje využívat dvacetidenní až třicetidenní učící proceduru. Pokud nějakou činnost zopakujeme s dostatečnou četností, dostane se do našeho podvědomí a vy se jí naučíte dělat automaticky. Tímto způsobem se dá naučit pravidelné brzké vstávání, zdravým stravovacím návykům, pravidelnému čtení nebo cvičení, či jiné požadované věci. Není důležitá kvantita činností, ale pravidelnost. Tedy pokud chci svého slona naučit běhat, stačí když se opakovaně třicet dnů po sobě převleču do běžeckého a uběhnu pár metrů. Pokud tento návyk zakoření, můžu si teprve začít zvyšovat kvantitu, tedy běhat více a více metrů. Hlavní výhodou návyku, je fakt, že pokud děláme již navyklou věc, není tolik spotřebováván náš kognitivní zdroj.

Nezapomínejte a hledejte účinná kotvítka

Váš mozek neustále zapomíná. Ne nadarmo se říká, opakování, matka moudrosti. Čím častěji si budete požadované věci připomínat, tím větší je šance je že ve vašem životě něco změníte. Z tohoto důvodu je dobré používání papírů, nástěnek nebo různých jiných externích pamětí. Takovýmto objektům říkáme takzvaná „kotvítka", neboli věci a činností, které nám umožňují si vzpomenout a asociovat si potřebné informace.

Učte se rychlému restartu

Úspěšný není ten kdo nepadá, ale ten kdo umí nejrychleji vstát. Výčitky spojené se selháním vám v ničem nepomohou. Naopak. Výčitky ještě více sníží kognitivní zdroj a zvýší tedy šanci na další selhání. Berte to tak, že ze selhání se můžete poučit a vyzbrojit sami sebe touto zkušeností do budoucna.

Poznámka:

Hloubě je tato problematika kognitivního zdroje analyzována například ve výzkumu v Baumeister et al. 1998. Rozsáhlou meta-analýzu 83 výzkumů ohledně seberegulace přináší Hagger et al. 2010.

Citace:

   [I.] Baumeister, R. F.; Bratslavsky, E.; Muraven, M.; aj.: Ego depletion: is the aktive self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, ročník 74, č. 5, 1998: s. 1252-1265. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599441

 [II.] Baumeister, R. F.; Vohs, K. D.: Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Applications. New York: The Guilford Press, 2007, ISBN 978-1593854751, 574 s.

[III.] Steel, P.: The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, ročník 133, č. 1, 2007: s. 65-94. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201571

[IV.] Steel, P.: The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. New York: Harper, 2010, ISBN 978-0061703614, 320 s.

 [V.]  Fairclough, S. H.; Houston, K.: A metabolic measure of mental effort. Biological Psychology, ročník 66, č. 2, 2004: s. 177-190. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15041139

[VI.]  Hagger, C., Martin S and Wood; Sti_, C.; Chatzisarantis, N. L. D.: Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological Bulletin, ročník 136, č. 4, 2010: s. 495-525. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565167