Článek Jak vybudovat návyk, aneb ovládněte umění správné míry
Naše návyky z velké části určují, kam se posuneme v práci, studiu, ve sportu a nakonec i to, jestli se budeme těšit dobrému či chatrnému zdraví. Jejich vybudování není žádná hračka, přestože jsme ve všech oblastech lidského počínání obklopení návody, postupy a doporučeními ke zlepšení. Víme, co dělat a víme jak na to. Navzdory tomu všemu jsou posilovny poloprázdné už v březnu, na učebnice angličtiny se práší a běžecké boty jsme neobuli ani nepamatujeme. Proč to tak je a co s tím můžeme udělat?
Existuje víc pohledů na věc, ale nyní se zaměříme na „umění správné míry.“ Kdybych měl totiž vybrat hlavní průvodní jev všech ztroskotaných předsevzetí, která za posledních téměř 10 let s kolegy na workshopech slýcháme, byla by to pravděpodobně nesprávně nastavená počáteční laťka.
Přepálení startu je základní chybou, kterou udělá většina běžců na svém prvním závodě. A děláme ji my všichni, když se občas do našich zaneprázdněných životů pokoušíme vnést něco, co bychom rádi učinili jeho pevnou součástí. Například při novoročních předsevzetích.
Jakoby byl zvyk v nás zvyk, dávat si velmi vysoké cíle, zakořeněn do té míry, že nad novým návykem neumíme uvažovat jinak, než „všechno nebo nic“ (a nebo jak zpívá Freddie “I want it all, I want it now”). Samozřejmě správná cesta nebude ani v jednom extrému, ale někdy uprostřed. Jak si tedy laťku dobře nastavit? Přinášíme pár tipů a jako modelový příklad si vezměme běhání:
1) První měsíc nového návyku považujte za „měsíc nula“, tedy jakýsi měsíc nanečisto.
- Jakákoliv nastavená laťka a frekvence návyku by měla být spíš symbolická.
- Toto období by nemělo obsahovat jakékoli přepětí sil. Smyslem je začít si vytvářet k dané aktivitě kladný vztah.
- Příklad s běháním: Chci začít pravidelně běhat a v následujícím měsíci se zavážu jít se 2x na 15min proběhnout. Případně rychlou chůzi občas proložit občasným rozběhnutím.
- Vyplatí se hledat spojence pro danou aktivitu hned ze startu. Nevylekejte je však závazkem pravidelnosti. Prostě si řekněte, že se spolu půjdete 2x během následujícího měsíce proběhnout.
2) Druhý měsíc si laťku o něco zvyšte. Pečlivě však promyslete její reálnost.
- Jste schopni s ohledem na pracovní či rodinné nasazení ji dodržovat?
- Počítá laťka s rezervou nebo předpokládá ideálním průběh?
- Příklad s běháním: pravděpodobně bych zvládnul běhat 4x týdně 30min, ale jako laťku si nastavím 3x týdně vyběhnout z domu na 20min a uvidím, co bude další měsíc.
3) Třetí měsíc laťku opět o něco zvyšte, ale zároveň promyslete dva aspekty:
- Profesionalizujte se. Jděte na kurz, zaplaťte trenéra, přečtěte knihu nebo články. Vaši motivaci to posune na další úroveň.
- Při ochabování motivace, odporu, nezájmu se vracejte na úroveň „měsíce nula“.
- Příklad s běháním: přestane-li se vám chtít, začnete -li bojovat s odporem, nezapomeňte na to, že jakákoliv laťka je vždy pouhé přání, a nejde tak o její naplnění, jako o udržení rytmu. Pamatujte na to, že je vždy lepší vyběhnout na 10min a být chvíli na čerstvém vzduchu, než lpět na předsevzatých laťkách. Na 90 % se po dvou takto krátkých výbězích motivace totiž vrátí.
Já osobně jsem se s tímto přístupem postupně z úplného neběžce propacoval k více než 20 uběhnutým maratonům a také pár stokilometrovým závodům. Bohužel to neznamená, že bych měl patent na rozum, ale věřím, že jsem se naučil nenarážet hlavou do zdi a většinu času se vyhýbat očekávatelným selháním. Za mnoha selháními a opakovanými začátky téměř vždy stálo nějaké přehánění. Snaha rychle naskočit zpět po prodělané nemoci nebo dovolené, neochota slevit ze svých standardů i když únava byla citelná.
Jak říká jedno přísloví, nezáleží na tom, co děláme jednou za čas, ale co děláme pravidelně. Postupujte vpřed, zvyšujte laťku, ale pamatujte: vždy se můžete vrátit na počáteční úroveň, abyste nabrali síly na další postup vpřed. Méně je více a pro případ budování návyků to v dnešní době platí dvojnásob.
A pokud vás toto téma zajímá více, 2.4. pořádáme webinář Jak si vybudovat a dlouhodobě udržet nový návyk?
